カロリー計算ツール
基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）を計算します
カロリー計算ツールとは
Mifflin-St Jeor式を使用して基礎代謝（BMR）を計算し、活動レベルを掛けることで1日の総消費カロリー（TDEE）を求めます。ダイエットや体重管理の目安として活用できます。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMR（基礎代謝率、Basal Metabolic Rate）は、24時間絶対安静で寝ているだけで消費するカロリーで、心拍・呼吸・体温維持・脳活動などに使われます。TDEE（総消費カロリー、Total Daily Energy Expenditure）は BMR × 活動係数 で、実際の生活で1日に消費する全カロリーです。デスクワーク中心ならTDEE = BMR × 1.2〜1.375、運動習慣ありなら BMR × 1.55 程度が目安です。
ダイエットするには何カロリー摂ればよいですか？
一般的にTDEEより500kcal少なく食べると、週に約0.5kg（月2kg）の減量が期待できます。これは体脂肪1kgが約7,200kcalに相当するためです。ただし極端な制限（TDEEの50%以下など）は筋肉量の低下・代謝低下・リバウンドを招くため、TDEEの80〜85%以上を維持するのが安全です。タンパク質を体重×1.5〜2.0g以上摂ることも筋肉維持に重要です。
Mifflin-St Jeor式はどの程度正確ですか？
Mifflin-St Jeor式（1990年発表）は最新の研究で BMR 推定の精度が高いとされる式で、誤差は±10〜15%程度です。本ツールはこの式を採用しています。古いHarris-Benedict式（1919年）は現代人の体組成からずれており過大評価しがちです。最高精度には、間接熱量測定（医療機関）か、体組成計（インピーダンス）+ ウェアラブル（Apple Watch等）の併用が推奨されます。
活動レベルはどう選べばよいですか？
デスクワーク中心で運動習慣なし → 「ほとんど運動しない」(×1.2)、軽い運動を週1-3日 → 「軽い運動」(×1.375)、中程度の運動を週3-5日 → 「中程度の運動」(×1.55)、激しい運動を週6-7日 → 「激しい運動」(×1.725)、肉体労働 + 毎日激運動 → 「非常に激しい運動」(×1.9)。多くのオフィスワーカーは1.2〜1.375に該当し、過大評価して摂取カロリーが多すぎる失敗を避けてください。
増量・筋肥大には何カロリー摂ればよいですか？
筋肉を増やしたい場合（バルクアップ）はTDEE + 200〜500kcal が目安です。クリーンバルク（脂肪を抑えた増量）なら +200〜300kcal、ダーティーバルク（体重重視）なら +500〜800kcal。月に体重の0.5〜1%の増加が理想的なペースです。タンパク質は体重×2.0g以上、筋トレと組み合わせる必要があります。男性は女性より筋肥大しやすいため、女性は穏やかな増量がおすすめです。
PFCバランスとは？
PFCは Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字で、3大栄養素の摂取バランスを示す指標です。一般的なバランス目安: タンパク質13-20%、脂質20-30%、炭水化物50-65%。ダイエット中は P30% F20% C50%、増量時は P25% F25% C50%、ケトジェニックは P25% F70% C5% など、目的別に調整します。
なぜ運動だけでは痩せにくいのですか？
運動による消費カロリーは思ったより少なく、30分のランニングで約300kcal消費しますが、これはおにぎり1個分です。一方、おにぎり1個食べないだけで簡単に300kcal節約できます。体重管理は「運動 ＋ 食事管理」の併用が最も効果的で、特に食事のコントロールが80%、運動が20%程度の貢献度といわれています。
健康的な減量のペースは？
健康的な減量ペースは「現体重の0.5〜1%/週」です。例えば60kgなら週300〜600gが目安。これより速い減量は筋肉量低下・基礎代謝低下・リバウンドリスクが急増します。ゆっくりした減量は維持しやすく、皮膚のたるみも軽減できます。「結婚式まで1ヶ月で-5kg」のような短期間の極端な減量は健康被害のリスクがあるため、医師や栄養士の管理下で行ってください。